Здоровье спортсмена

c19e1344a051[1]Особенности питания единоборцев

С физиологической точки зрения, силовые виды спорта и единоборства во многом сходны. Борьба и единоборства по энергообеспечивающему типу относятся к группе скоростно-силовых видов спорта. В них много «взрывных» движений, статического напряжения на пределе человеческих возможностей. Хотя, в современных единоборствах доля статического напряжения снижается.

Поскольку разные виды единоборств предъявляют неодинаковые требования к рациону из-за отличий в характере нагрузок, стоит отмечать особенности питания для каждого вида.

Задачи. Если спортсмен намерен держаться в пределах своей весовой категории, необходимо регулировать вес с точностью плюс-минус несколько килограмм. При этом допустимо изменение состава тела за счет наращивания массы мышц и снижения содержания жира. При переходе в более высокую весовую категорию увеличение веса должно происходить прежде всего за счет наращивания мышечной массы; желательно сохранение состава тела. Резкое уменьшение жировой прослойки не будет оптимальным, так как она, помимо всего прочего, предохраняет ткани от травмы при ударах. Исключение составляет, пожалуй, фехтование, для которого требуется большая подвижность и сравнительно невысокие по сравнению с другими единоборствами силовые характеристики.

По данным, калорийность дневного рациона для борца весом 70 кг составляет в среднем 4500 ккал. Однако есть смысл подходить к данному вопросу более индивидуально, чтобы состав тела менялся в нужном направлении.

 

Особенностью единоборств и борьбы является интенсивное движение спортсмена на протяжении практически всего раунда, который длиться 1-3, иногда 5 минут. При этом, энергозатраты спортсмена очень велики.  Остается догадываться, каким нагрузкам подвергается сердечнососудистая система бойца на доянге. Не мудрено, что в ходе боя на доянге спортсмены теряют до 2  килограммов веса.

 

Пищевые вещества

Потребность в белке для единоборцев может быть довольно высока, так как значительные скоростно-силовые нагрузки приводят к относительно быстрой перестройке мышечной ткани. По мнению многих специалистов, белок должен обеспечивать от 13 до 18 процентов общей калорийности рациона. На основании данных литературы и своего опыта рекомендую 1,2-1,6 г/кг веса, при наращивании массы мышц — до 2 г/кг. Наименьшие цифры относятся к фехтованию, самые высокие — к борьбе.

Потребление углеводов должно быть значительным, поскольку именно их организм использует при аэробно-анаэробных нагрузках в качестве первичного источника энергии. Как считают специалисты, в единоборствах потребление углеводов должно обеспечивать 50-55 процентов общей калорийности рациона. В принципе, для большинства единоборств реально потребление до 8 г/кг веса в день. Часто специалисты рекомендуют до 10 грамм углеводов на килограмм веса. Но в таком случае могут возникнуть проблемы из-за нарушения оптимального состава рациона.

Не стоит резко ограничивать потребление жиров. Ведь жир является не только ценным источником энергии, но и поставляет сырье для синтеза ряда важнейших гормонов. Кроме того, он служит как бы смазкой для суставов. По мнению специалистов, доля жира в общей калорийности рациона должна составлять около 30 процентов. Естественно, большей частью используйте ненасыщенные жиры.

Следите за поступлением воды. Обезвоживание, риск которого особенно велик в период сгонки веса, сильно ухудшает работоспособность. Помните, что недостаток воды для вас опаснее, чем недостаток белка!

О подборе продуктов

Естественно, особенности национальной кухни должны быть сохранены, иначе плавной перестройки организма на нужный лад не достичь: тело взбунтуется против непривычной пищи.

Вот конкретный пример. Очень часто занимающиеся восточными единоборствами абсолютизируют вегетарианство. Однако переход на вегетарианскую диету, по нашим наблюдениям, требует около двух лет и должен проходить без резких изменений. В противном случае начинаются всевозможные расстройства, начиная от непреодолимого желания слопать пирожок «с кошатиной» и до сбоя гормональной системы. Это крайне снижает работоспособность, не говоря уж об угрозе заболеваний или травм.

Тяжелая и трудно усваиваемая пища противопоказана. Постарайтесь забыть о жареном. Если мясо — то постное и вареное либо в виде паровых котлет. Никаких колбас и сосисок (на радость экономным хозяйкам). Вообще, из животных продуктов лучше всего рыба и молоко в разных видах, то есть кефир, творог, йогурты и прочее. Из растительных — каши, картошка (опять же вареная) и немного бобовых. Обязательны свежие и вареные овощи. Увы, хлебобулочные изделия придется ограничить: потребление огромного количества разной сдобы не только вредит желудку, но и вносит разлад в гормональную систему, нарушая нормальную секрецию инсулина. А поскольку тончайшие процессы в организме регулируются именно гормонами, этот разлад отразится на вашей работоспособности.

По той же причине старайтесь разнообразить рацион, так как однообразие пагубно сказывается на пищеварении и психологическом настрое. Да, если ежедневная овсянка (из лучших побуждений, сэр!) встанет между вами и очередной ступенью мастерства, то не пошлете ли вы подальше эту овсянку?

Режим питания

Все наверняка читали популярные статьи о Шаолиньском монастыре, где монахи ели как следует только один раз, плюс еще 1-2 раза слегка закусывали. Теперь сравните наш климат с китайским, и затем — обычный рацион китайского крестьянина с российским. Разница понятна: чем холоднее климат, тем больше потребность в питательных веществах.

Увы, здесь не все гладко. Например, завтрак стоит делать довольно обильным. Хорошо, если вы тренируетесь вечером. А если тренировка как раз утром? Постарайтесь хотя бы слегка закусить перед тренировкой, примерно за час-полтора, и затем хорошо поесть второй раз примерно через час после окончания. Затем следует не очень обильный обед и весьма умеренный ужин. Если этого не хватает, перекусывайте в промежутках. Устройте себе полдник, а примерно за час до сна выпейте чашку молока с хлебом или съешьте коробочку йогурта.

Приведенная выше схема как раз дает 4-6 приемов пищи в день. Больше вряд ли целесообразно, а если меньше, организм начнет требовать пищи, и работоспособность упадет. С другой стороны, вам придется каждый раз перегружать желудок, иначе не покроете потребности организма в питательных веществах.

Насчет разных продуктов спортивного питания

Сейчас выпускается огромное количество питательных смесей для спорта и прочих добавок. Кое-что на самом деле может использоваться с достаточным эффектом; гораздо чаще же разрекламированные продукты куда менее полезны, чем старые добрые детские смеси (спортсмены со стажем еще помнят, как эти смеси потреблялись в огромных количествах ради набора массы).  Однако при переходе в более высокую весовую категорию они способствуют наращиванию именно мышечной массы.

Иногда хороший заменитель пищи помогает преодолеть проблему с «перекусами» после тренировки. Высокобелковый протеин бывает полезен в цикле интенсивной силовой подготовки. Но все это дорого, а эффективность может оказаться низкой. Да и не стоит лишний ставить себя в зависимость от необязательного внешнего фактора. Используйте протеины только тогда, когда обычная пища не обеспечивает достаточного поступления высококачественных белков.

Роль витаминов при длительных скоростно-силовых нагрузках очень важна. Особенно стоит следить за поступлением витаминов группы В и аскорбиновой кислоты. Потребность в них спортсмена может быть увеличена в несколько раз по сравнению с рекомендуемым потреблением для «обычного» человека.

Для поддержания оптимальной работоспособности и ускорения восстановления многие спортсмены принимают природные эргогены и адаптогены. Я считаю, что это допустимо и весьма желательно, в отличие от допинга, однако следует использовать подобные средства в умеренных дозах (не более 200-300 процентов рекомендуемых медицинских доз, если таковые имеются) и сравнительно короткими курсами, не более 2-3 месяцев с перерывом такой же длительности.

Рекомендуемые добавки: заменители пищи и/или протеины, аминокислоты, эргогены и биостимуляторы, поливитамины.

Основные требования к рациону единоборцев

В среднем, суммарные энергозатраты бойцов, в зависимости от вида единоборств и индивидуальных особенностей, разняться от 4 до 7 тысяч калорий в сутки. Уровень энергозатрат разниться и от степени той нагрузки, которую спортсмены переносят как на тренировках, так и в ходе поединков.

В обычном рационе бойца должно содержаться до 20% белка от общего количества пищевых ингредиентов. Но в моменты тренировочного цикла, когда главной задачей становиться увеличение силовых и скоростных качеств, или наращивание мышечной ткани, это количество может возрасти и до 30%.

Белки

Для бойцов, в чьем боевом арсенале больше ударной техники, показатели содержания белка в рационе будут несколько выше, чем для борцов – 2,4-3,0 гр. и 2,2-2,8 гр. на 1 килограмм собственного веса, соответственно.

Углеводы

Углеводы являются основной пищей, которая становиться тем «топливом», которое обеспечит энергозатраты бойца. Углеводы должны поступать в организм соревнующегося или активно тренирующегося единоборца в достаточном количестве. В процентном отношении от общего суммарного рациона углеводы должны составлять 50-60% общего калоража. А на 1 килограмм собственного веса углеводов должно приходиться от 9 до 11 граммов.

Витамины и минералы

Тренирующийся боец не должен забывать о том, что любой процесс метаболизма в его организме невозможен без участия витаминов и минералов. Поэтому следует дополнительно применять хорошие витаминно-минеральные комплексы, богатые витамином А, группы В и фосфором.

Активно тренирующиеся бойцы не должны ограничивать себя в водном режиме. Обезвоживание неминуемо ведет к сгущению крови, увеличению в крови продуктов распада в виде мочевины, небелкового азота, сахара крови. Начинает страдать всасываемость питательных веществ в кишечнике. В это же время дегидратация в моменты длительного мышечного напряжения приводит к тому, что спортсмены теряют свои силы, становятся вялыми, раздражительными и неработоспособными.

Большое насыщение организма водой также опасно, как и дегидратация. Быстрое, одномоментное насыщение обезвоженного организма, приводит к разрушению эритроцитов, спортсмен становиться вялым, сонливым он теряет свою боеготовность. Воду следует пить медленно и мелкими глотками.

Выстраиваем рацион

Основу питания единоборца должны составлять легкоусвояемые продукты с большим содержанием высокоценных питательных веществ. Жесткий режим нагрузок единоборца не приемлет перегрузки желудочно-кишечного тракта спортсмена тяжелой, плохоусваиваемой пищей. Важно ограничить продукты с большим содержанием жиров, грибы и бобовые.

Также важную роль сможет сыграть и тепловая обработка пищи. Из гастрономической обработки приемлема только варка и запекание, как вариант тушение. Зажаривание на масле приведет к обогащению белковых и углеводных продуктов лишними и не всегда полезными жирами. Кроме жареной пищи следует исключить употребление колбасных изделий и копченостей.

Не стоит увлекаться новомодными японскими и азиатскими блюдами с сырой печенью, рыбой и прочими не совсем привычными для русского желудка деликатесами с Востока. Сырая рыба может вызвать расстройство кишечника и нередко становиться источником гельминтозов.

Если вы в своей диете ограничиваете или же полностью исключаете потребление мяса, можете компенсировать потери белков и аминокислот потреблением яиц и молочных продуктов. Прекрасным заменителем птицы или мяса также может стать рыба.

Можно посоветовать всем без исключения единоборцам, в независимости от той школы или стиля, которые они представляют, дробное питание, разбив основной рацион на 5-6 приемов пищи. Старайтесь основную часть рациона съесть в первой половине дня. Обыкновенный, трехразовый режим питания не позволит вам без проблем потребить количество продуктов, необходимое для обеспечения вашего калоража.

Питание единоборца и биологически активные добавки

Составить диету, полностью удовлетворяющую ваши потребности в питательных веществах, довольно сложно. Недостающие питательные элементы можно получать за счет дополнительного приема спортивного питания.

Так, к примеру, на массовую долю протеина, искусственно добавленного в ваш рацион, может приходиться до 20-25%. Важно помнить, что суммы принимаемого дополнительно протеина будут варьироваться в зависимости от тех тренировочных задач, которые будут стоять перед вами.

Иногда бойцы принимают комбинированные стимулирующие препараты, в состав которых входят кофеин, гуарана, таурин.

Помните, что далеко не каждый первый попавшийся комплекс сразу же подойдет вам по своему составу и действию. Следует экспериментальным путем подобрать для себя такой препарат, который максимально точно ответит вашим запросам и нуждам. Такие комплексы можно применять совершенно по-разному в зависимости от тех целей и задач, которые будут стоять перед вами.

Не забывайте про прием эффективных витаминно-минеральных комплексов. Без дополнительного приема витаминов и минералов, их достаточное поступление в организм невозможно только за счет приема простой пищи.

 Питайтесь правильно и новых вам побед на доянге.

 

 

 

 

 

 

 

 

.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                        

 

 

 

 

 

 

Пока нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.