Работа над собой

Уважаемые спортсмены! Вам предлагается программа домашних тренировок для занятий в свободное от основных занятий время (выходной день, праздники, каникулы)

 ПОНЕДЕЛЬНИК

  1. Разминка
  2. Сигнальщик (повтор всех вариантов, один выборочно 3-5 минут на выносливость)
  3. Растяжка стоя, сидя, шпагат
  4. Махи с опорой не ставя ногу на пол по 20 раз
  5. Удары ногами с опорой (расхлесты из положения выноса бедра по 10 раз)
  6. Каундэ джириги ( в нарани — 20 раз, аннун соги — 30 раз)
  7. Стойки (повтор всех стоек на месте с движением рук)
  8. Техника рук повтор всех изученных движений в нарани соги – по 10 раз
  9. Саджу джириги, Саджу макги ( по разделениям, по движениям, по комбинациям, в целом), Чон-Джи туль по разделениям, по движениям
  10. Выявление и отработка движений, которые плохо получаются в комплексах
  11. Самбо массоги в гуннун соги
  12. Физ.подготовка (упражнения в статике) – упор лёжа на кулаках, присед в аннун соги, уголок, лодочка (три подхода, количество повторений 3, 2, 1 минута)
  13. Удержание (конечные положения ударов ногами, три подхода, количество повторений 1минута, 45 секунд, 30 секунд)
  14. Заминка (включать махи, растяжку, шпагат)

ВТОРНИК

  1. Разминка
  2. Скакалка (все варианты по 100 раз, двойные прыжки довести до 50 раз)
  3. Растяжка стоя, сидя, шпагат (1-2 минуты)
  4. Выносы бедра ( муруп ап чаги, муруп доллё чаги, муруп ёп чаги, муруп горо чаги)- по 30 раз
  5. Махи без опоры не ставя ногу на пол (по 20 раз)
  6. Удары ногами без опорой (Расхлесты из положения выноса бедра по 10 раз)
  7. Каундэ джириги ( в нарани — 20 раз, аннун соги — 30 раз)
  8. Стойки (повтор всех стоек выходы вперёд, назад, в стороны с движением рук)
  9. Техника рук повтор всех изученных движений в аннун соги – по 10 раз
  10. Чон-Джи туль ( по разделениям, по движениям, по комбинациям, в целом), Дан-Гун туль по разделениям, по движениям
  11. Выявление и отработка движений, которые плохо получаются в комплексах
  12. Самбо массоги в нюнджа соги
  13. Отжимания – 30 раз, приседания – 30 раз, пресс – 30 раз, спина – 30 раз (три подхода, количество повторений 30, 20, 15)
  14. Удержание (конечные положения ударов ногами, три подхода, количество повторений 1минута, 45 секунд, 30 секунд)
  15. Заминка (включать махи, растяжку, шпагат)

СРЕДА

  1. Разминка
  2. Сигнальщик (повтор всех вариантов, один выборочно 3-5 минут)
  3. Растяжка стоя, сидя, шпагат
  4. Махи с опорой (по 20 раз)
  5. Удары ногами с опорой (Расхлесты из положения выноса бедра по 10 раз)
  6. Каундэ джириги ( в нарани — 20 раз, аннун соги — 30 раз)
  7. Техника рук отработка наиболее сложных движений в увеличенном объёме
  8. Саджу джириги, Саджу макги, Чон-Джи туль, Дан-Гун туль
  9. Отжимания – 30 раз, приседания – 30 раз, пресс – 30 раз, спина – 30 раз
  10. Заминка (включать махи, растяжку, шпагат)

ЧЕТВЕРГ

  1. Разминка
  2. Скакалка (все варианты по 100 раз, двойные прыжки довести до 50 раз)
  3. Растяжка стоя, сидя, шпагат
  4. Махи стандартный вариант из основных стоек (без смены)- по 10 раз
  5. Удары ногами с опорой из положения стопы вместе (Моа соги) — по 10 раз
  6. Удары ногами из нюнджа соги (без смены стойки)- по 10 раз
  7. Каундэ джириги ( в нарани — 20 раз, аннун соги — 30 раз)
  8. Стойки (повтор всех стоек смены вперёд, назад, в стороны с движением рук)
  9. Техника рук повтор всех изученных движений в гуннун, нюнджа соги на месте
  10. Дан-Гун туль ( по разделениям, по движениям, по комбинациям, в целом), До-Сан туль по разделениям, по движениям
  11. Выявление и отработка движений которые плохо получаются в комплексах
  12. Самбо массоги техника ног в гуннун соги
  13. Отжимания – 30 раз, приседания – 30 раз, пресс – 30 раз, спина – 30 раз (три подхода, количество повторений 30, 20, 15)
  14. Заминка (включать махи, растяжку, шпагат)

ПЯТНИЦА

  1. Разминка
  2. Беговые, прыжковые упражнения на месте
  3. Растяжка стоя, сидя, шпагат
  4. Махи с опорой по 20 раз
  5. Удары ногами с опорой из гуннун соги по 10 раз)
  6. Удары ногами из нюнджа соги со сменой стойки- по 10 раз
  7. Каундэ джириги ( в нарани — 20 раз, аннун соги — 30 раз)
  8. Стойки (повтор всех стоек с разворотом на 90, 180, 270, 360 градусов с движением рук)
  9. Техника рук повтор всех изученных движений в гуннун, нюнджа соги в движении – по 10 раз
  10. До-Сан туль ( по разделениям, по движениям, по комбинациям, в целом)
  11. Выявление и отработка движений которые плохо получаются в комплексах
  12. Самбо массоги техника ног в нюнджа соги
  13. Отжимания – 30 раз, приседания – 30 раз, пресс – 30 раз, спина – 30 раз (три подхода, количество повторений 30, 20, 15)

СУББОТА

  1. Разминка
  2. Сигнальщик (повтор всех вариантов, один выборочно 3-5 минут)
  3. Растяжка стоя, сидя, шпагат
  4. Махи с опорой по 20 раз
  5. Удары ногами с опорой (Расхлесты из положения выноса бедра по 10 раз)
  6. Каундэ джириги ( в нарани — 20 раз, аннун соги — 30 раз)
  7. Технические комплексы (каждый по 3 раза)
  8. Отжимания – 30 раз, приседания – 30 раз, пресс – 30 раз, спина – 30 раз (три подхода, количество повторений 30, 20, 15)

*Вращение кистью – 300 раз, доллён (общая набивка)5-10 минут —  выполнять каждый день

*При занятиях на улице в качестве разогрева использовать пробежки и кроссы продолжительность 10-15 минут, в физ.подготовку включать подтягивания, отжимания на брусьях, поднятие ног к перекладине (пресс)

 Упражнения для самостоятельной отработки ударов

 Задняя нога

Удар ногой: доллё чаги (по пустой пластиковой бутылке)

Исходное положение

1                                    2                                   3                             4                                5рис

удар ногой: доллё чаги (с опорой) на четыре счета, ногу держать по 2 сек. на каждый счет

Исходное положение

     1       раз                                 два                             три                              четырерис

усложнение

Задняя нога, через препятствие

Удар: доллё чаги (по пустой пластиковой бутылке)

Исходное положение

 1                                 2                                   3                             4                                5рис

 удар: ап чаги (через препятствие)

1                                 2                                   3                             4                                5рис

 Удар: рукой вперед ап джумок чуруги (выполняется как по-одиночке, так и в сериях)

рис

Защиты

Блок: средний (ан пальмок маки)

рис

 Блок: верхний (чюкё пальмок маки)

 рис

Блок: нижний (надзунде пальмок маки)

рис

Домашнее задание

 Удар: юп чаги

(выполняется с опорой на четыре счета, ногу держать по 2 сек. на каждый счет).

рисунок

                             

Удар: торо юп чаги

(выполняется с опорой на четыре счета ногу держать по 2 сек. на каждый счет).

рис

Удар: доллё чаги с дальней ноги

(выполняется с опорой на четыре счета, ногу держать по 2 сек. на каждый счет).

рис

Удар:  панде доллё чаги с дальней ноги

(выполняется с опорой через препятствие).

рис

Удар: горо чаги с передней ноги

(выполняется с опорой через препятствие).

рис

 

Удар: ап джумок чуруги каунде Блок: ан пальмок маки

(удар рукой вперед в среднюю секцию и средний блок выполняется в стойке гунун соги)

при ударах корпус — прямо                                             при блоках /кроме верхнего/ — 45%

рис

  1. прямое положение корпуса при ударе
  2. выполнение удара по центру, параллельно площадке

                                        

рис

  1. уровень не выше линии плеч
  2. проекция кулака в стопу
  3. положение корпуса 45% при выполнении блока

 

        

Если Вам будет что-то не понятно,  Вы всегда можете обратиться к своему тренеру за разъяснениями насчет упражнений. Проявляйте настойчивость и усердие в своих занятиях и результат не заставит себя ждать. Помните! Девиз Всероссийской федерации Таеквон-До

«День без тренировки – потерянный день»

Пока нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.